Øvelser for plantar fasciitis (hælsmerter)

Forskning har vist, at nogle simple daglige øvelser kan hjælpe med at lindre plantar fasciitis. Nedenfor er de øvelser, som er de hyppigst anbefalede af fodspecialister og fysioterapeuter i Australien.

VIGTIGT: Strækøvelser bør give en trækkende fornemmelse, men de må aldrig give smerte! Vi anbefaler, at du laver disse øvelser om morgenen og igen 2-3 gange i løbet af dagen, men du behøver ikke at lave dem alle samtidig. Hvis disse øvelser kombineret med brugen af indlægssåler ikke giver en lindring fra din plantar fasciitis smerte, bør du kontakte en fodspecialist. Efter du har lavet øvelserne, tager du sko på (med indlægssåler) – undgå at gå barfodet på hårde gulve og fliser.

Strække lægmusklerne

Spændte lægmuskler bidrager til problemer med hælene. Fleksible lægmuskler hjælper med at reducere spændinger i plantar fascia. Stå op ad en væg med dine hænder mod væggen i øjenhøjde. Placer det ben du vil strække ca et skridt bagved det andet ben. Samtidig med at du holder hælen i jorden, bøjer du dit forreste knæ, til du mærker en strækkende følelse i det bagerste ben. Hold positionen i ca 15-20 sekunder. Gentag fire gange.

Øvelse med tennisbold

Denne øvelse hjælper med at gøre plantar fascia (leddet under foden) mere fleksibelt. Normalt når du sover, strækker plantar fascia sig i løbet af natten og forårsager plantar fasciitis smerter, når du står ud af sengen. Brug en tennisbold eller golfbold (eller en kagerulle). Mens du sidder ned, ruller du bolden med fodbuen frem og tilbage fra hælen til trædepuden. Hvis det føles godt og gør ikke ondt, kan du udvikle øvelsen ved at gøre det stående. Fortsæt med at rulle bolden i 4-5 minutter.

Håndklædestræk

Dette er en glimrende øvelse til at gøre plantar fascia mere fleksibel. Rul et håndklæde og placer det under den forreste del af foden, hold håndklædet i begge ender. Træk forsigtigt håndklædet mod dig mens du holder knæet strakt. Hold stillingen i 15-20 sekunder. Gentag fire gange.

Strække akillessenen

Spændte akillessener bidrager også til hælsmerter. Stå på et trappetrin (eller et højt dørtrin) med hælene ude over kanten. Sænk langsomt hælene til du mærker et stærkt stræk i akillessenen og læggene. Hold strækket i ca 20 sekunder og hæv så hælene til de er i niveau med trinnet igen. Gentag øvelsen fire gange.